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原标题:TRX腘绳肌训练,在家里一样可以练到大腿后侧澳

浏览次数:56 时间:2020-05-02

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也许你该把哑铃、壶铃以及重量训练器材先搁在一边了,开始利用TRX训练吧!TRX是由一位前美国海军海豹部队菁英所发明,目的是为了因应作战训练需求,只需要利用随手可得的资源、重力以及自身的体重就可以训练核心肌群。TRX的使用也很简单,先找一个稳固的地方固定TRX,像是重量训练的机器、门框以及篮球架上都可以,只要可以支撑你体重不会倒掉的支撑物都可以。

TRX腘绳肌训练

准备好了吗,让我们利用下面这45种TRX训练,打造海豹部队一般的精实身材吧!

1双臂伸展按住地面

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2双脚固定在TRX把手上,将臀部抬离地面

上半身训练

3保持臀部悬空,收缩腘绳肌,使得大腿垂直地面,然后缓慢放回,如此反复12-15次

1TRX俯卧撑

目标肌群肩膀、胸部、手臂

难度简单

一开始先将脚尖穿过TRX握环,脚背牢牢靠在握环上,利用绳子的悬吊将身体重量支撑在双手手掌。保持核心稳定,双手下弯开始做俯卧撑动作,这时候可以明显地感觉到胸部与肩膀的肌肉用力,同时训练肩膀、胸部与手臂肌肉。

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2TRX胸推

目标肌群肩膀、胸部

难度简单

训练胸部不是只有卧推的方式,将TRX固定在高处,背对TRX的锚点,双脚张开与肩同宽,手掌朝下握住手把,双手维持在肩膀高度并向前伸直,身体稍微呈45度后躺,慢慢的弯曲双手,让胸口接近手把,用双手与胸部的力量推回,持续做类似伏地挺身的动作,来训练手臂与胸部。

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3TRX反向划船

目标肌群二头肌、阔背肌

难度简单

划船动作一直以来都是训练背部非常好的动作,一开始先抓住TRX握把,在锚点下方往下躺,弯曲双脚并将脚掌牢固地踩在地上,双手伸直让身体悬空,弯曲手臂利用背部的力量,让上身躯干拉近握把,直到膝盖与肩膀成一直线,慢慢回到开始动作。如果要增加难度,一开始可以将双脚伸直,只有脚跟接触地面,这样可以增加后背肌群的受力。

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4TRX跪姿三头肌下压

目标肌群三头肌

难度简单

一开始先面对锚点跪在地上,手掌向前握着握把,保持肩膀打开双手向前伸直,弯曲手臂让身体靠近握把并维持在耳朵两侧的高度,利用三头肌出力让身体回到开始动作,这个动作可以非常好的训练到三头肌。

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5TRX低身划船

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

难度简单

低身划船是训练背部最好的动作,一开始双手相对抓住手把,双手向前伸直,上身向后躺直到重心都在脚跟上,稳固身体后,手臂弯曲,利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把,再慢慢地回到开始动作。

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6TRX单手划船

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

难度进阶

如果一般的划船动作已经太轻松了,试试看单手做划船动作,动作与划船动作相同,但是因为只有一只手支撑,如何稳定身体完成动作,就会变得比较困难。

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7TRX三式变化划船

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

难度中阶

美国超级泳将Natalie Coughlin自己本身也是TRX的爱好者,这边他也分享一些他常做的训练,三式变化划船就是她常做的一个动作,藉由三种不同的握法来做一组划船动作,一开始手掌向上做三次划船动作,接着手掌相对做三次动作,最后手掌朝下再做三次动作,完成一组完整的动作。

8TRX鳄鱼式

目标肌群肩膀、背部、腹内斜肌

难度中阶

这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作,一开始先面对锚点,双手高举过头抓住把手,上身向后躺,直到TRX完全伸直为止,右手往上,左手往下,利用肩膀、背部与腹肌的力量拉动背部靠近锚点,双手完全张开后回到开始动作,换手动作。

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9 TRX三头肌伸展

目标肌群三头肌

难度简单

利用这个简单又有效训练的动作来锻炼三头肌吧!这个动作有点像是伏地挺身,先背对锚点双脚张开比肩膀略宽,双手高举过头正手握手把,双手在眼前的位置伸直,将重心转移到双脚上,弯曲手臂,让手掌移动到头后面,用三头肌的力量撑起身体回到开始动作,虽然这个动作不大,却超级有效,每次动作都能清楚感觉到三头的施力。

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10 TRX伏地挺身卷腹

目标肌群胸部、肩膀、手臂、腹部

难度进阶

这个动作做起来会有点像青蛙,但是当你开始动作后就可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉了!一开始双脚穿过脚圈,脚尖朝地后,上身做高棒式动作,双脚可以微微张开将膝盖往手肘靠近,碰触手肘后停一下,再回到开始动作。

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11 TRX飞鸟

目标肌群胸部、手臂

难度进阶

这是一个让你展翅高飞的动作,一开始先背对锚点,双脚张开与肩同宽,双手伸直正握握把,让握把与肩同高,身体自然向前倾斜,控制好身体的稳定后,双手慢慢向外打开同时保持手肘微弯,让胸部往下靠近地面,接着回到开始动作,这个动作绝对可以完全锻炼到胸部肌肉。

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12 TRX二头肌弯举

目标肌群腹部、手臂

难度中阶

面对TRX锚点,双手面向脸部各握一个把手,双脚站稳后,身体往后躺直到手臂与带子完全伸直,这时利用二头肌的力量弯曲手臂拉动身体,当手臂弯曲到极限后再慢慢地回到开始动作。

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13 TRX俯卧撑抬臀

目标肌群胸部、肩膀、手臂、腹部

难度中阶

俯卧撑抬臀是一个很棒的组合训练动作,一开始先做悬空的支撑动作,身体稳定后做俯卧撑,做完立刻再用核心的力量做抬臀动作,这时候你的身体会像一个倒的「V」字,最后在做动作时必须确保你的双腿永远保持伸直并拢。

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14 TRX Y型三角飞鸟

目标肌群腹部、二头肌、背部

难度中阶

一开始先面对锚点站好,双脚张开与臀部同宽,手掌相对抓着握把,双手向上伸直呈「Y」字形,身体自然往后躺,双手往中间夹紧,做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直,当身体回到开始动作时,利用背部的力量慢慢地回到开始动作,同时利用核心来稳定身体平衡。

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15 TRX钟摆推举

目标肌群背部、腹部、肩膀、二头肌

难度中阶

如果想要练出更精壮的身材,这个动作绝对是事半功倍的动作,一开始双手向前伸直正握住把手,身体往前倾,重心放在脚尖上,开始动作时核心出力,弯曲手臂让身体靠近把手来到开始动作,再来保持左手弯曲,右手向侧边伸直与肩膀成一直线,这时候会感觉到肩膀、背部、二头肌都开始酸了,右手伸回来后换左手动作,左右各做一次为一下完整的动作。

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16 TRX上肢拉伸

目标肌群上背部、腹部、肩膀、二头肌

难度中阶

TRX上肢拉伸的动作可以让身体更加强健有力,藉由不同的旋转动作有效增加上半身的肌群训练,一开始面对锚点并保持适当的距离,左手弯曲,让手肘朝向身体后方,在胸口高度抓住TRX的两个握把,左手随着身体向后躺后伸直,右手顺势跟着身体的旋转往后伸直,让右手可以与TRX成一直线,回到开始动作后换边动作。

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17 TRX站立前倾

目标肌群胸部、腹部、肩膀

难度中阶

准备好好锻炼你的腹肌了吗?一开先以TRX胸推的准备动作站好,接着身体往前倾,这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线,在完全伸直的状态下,你的腹肌与肩膀都会受到最好的刺激,回到开始动作并重复。

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18 TRX T字飞鸟

目标肌群背部、胸部

难度中阶

这个动作可以有效地训练背部与肩膀。身体面对锚点,右脚在前左脚在后,双手各握住一个握把,身体往后躺,让双手可以完全伸直,重心摆在左脚上,双手向外侧张开提起身体,这时双手会与身体成T字形,同时把重心移到右脚,回到开始动作。

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19 TRX高尔夫挥杆

目标肌群背部、胸部、肩膀

难度简单

这个动作是模拟高尔夫的挥杆动作来训练上半身的肌群。距离面对锚点一大步后站好,双手各正握住一个握把,双腿微弯,身体向前微倾,手臂伸直,重心靠在脚后跟上,准备好后身体向右边旋转,这时右手会向右后方转动,左手来到胸前,左右来回做动作。

下半身训练

21 TRX弓箭步蹲

目标肌群腿部、腹部

难度简单

如果一般的弓箭步蹲已经很轻松了,试试看利用TRX来增加难度吧!利用TRX不仅可以做更低的下蹲动作,同时还可以训练平衡与稳定性。背对锚点站好,将左脚伸入两边的TRX脚圈,右脚站稳,开始做弓箭步动作,随着身体下蹲,弯曲左脚膝盖向后延伸,到极限后慢慢回到开始动作后换脚。在做这个动作时,会感到下身与核心肌群开始出力来保持身体平衡,比起一般的弓箭步蹲可以达到更多的训练效果。

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