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原标题:硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解

浏览次数:61 时间:2020-04-25

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众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器,属于一个较高难度的复合关节动作。

解读王牌动作——硬拉

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部,即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

从健身的角度来讲,硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂,同时硬拉还可以通过溢出效应,促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最多的肌肉。

在健身领域,硬拉被称为“王牌动作”,能锻炼到全身大部分部位,但硬拉也是技术含量很高的动作,一不留神就容易受伤。如果你是新手,不建议你练习这个动作,先强化腿部背部以及臀部肌肉群,再来尝试硬拉,推荐关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[背][腿]获取相关强化课程,或直接点击[美型报告]制定适合自身的健身计划。

硬拉容易受伤有几个原因:

在训练中及训练后,会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

1、过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

从生活的角度来讲,硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬一箱牛奶,拎起行李出门,还是jack一把拉起rose,都是硬拉的某种变形。练习硬拉可以增强背部力量,告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的姿态。

总结注意点:伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

2、起始臀位太高

澳门新葡亰平台官网,总而言之,硬拉的好处多多,同样还是价值极高的力量训练动作。

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很难利用伸膝力量,将全部的压力都放在了竖脊肌上,这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

正确的硬拉姿势

正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。

在保证硬拉动作规范的情况下,还是能起到很好的锻炼效果的。所以快来看看你在硬拉时,是否也有类似的误区!?

3、拱背造成龟背

硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤,在硬拉时应该保持整个背部平直。

1过于强调“提拉”

需要注意以下几点:挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对骨盆产生拉力,容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

4、下背部过伸

事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

锁定重量时过度地向后挺腰,对脊柱的危害性不亚于龟背。正确的方式应该是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,而不是在最高点身体后仰。

所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

5、杠铃杆远离身体

注意事项

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。不论是向心过程还是离心过程,杠铃都应该紧贴腿部,杠铃的运动轨迹应该是直上直下。

1).伸膝发力拉起重量。

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