一组研究人员募集到42名健康的年轻男子，并为其安排了12周的健身计划，实验组被安排睡前进食28克蛋白质和15克碳水化合物。对照组则被安排饮用无卡路里的饮品。研究人员使用诸如DXA和CT设备来扫描并分析受试者的肌肉纤维样品。

②Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560.

科学家收集血液并取得股四头肌的样本。结果证明，约57％标记的氨基酸在身体的血液循环中出现，还有一大部分出现在身体脏器，最后只有约10％的氨基酸进入到肌肉纤维。

牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占总蛋白质的80%左右呢~）。

那晚上进食蛋白质是否会让你增加脂肪呢？毕竟蛋白质也是有能量的，而且还要经历8个小时的睡眠。但研究发现，晚上食用乳清蛋白和酪蛋白比不进食反而燃烧了跟多的脂肪，而且早上起床时的代谢水平更高。

具体的蛋白质摄入量：推荐睡前半小时，吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物，效果更好。

研究发现，两组人员的力量都有所增加，然而，实验组则增长了更多的力量和肌肉量。当他们分析股四头肌时，实验组增长的肌肉量是对照组的两倍。

睡前摄入了酪蛋白的实验组，肌肉质量和力量的增长幅度要比安慰剂组高得多。

虽然只有10%进入到肌肉纤维，但这些氨基酸足以让你与不进食任何的东西产生巨大的差别。

实验组：睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料；

流言道：睡觉前别吃蛋白粉，不仅不长肌肉，还会长脂肪。也有人建议适当的补充蛋白粉以促进肌肉的生长。孰是孰非，今天的研究结果会证明一切。

实验过程：

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质，对肌肉增长的效果，进行了一项长达12周的跟踪调查研究。

在另一项研究中，24名健康的年轻男被分为两组。第一组睡前食用30克标记蛋白，第二组不进食。

不过很多朋友对此有疑问：

20-30克的优质蛋白即可，鸡胸肉、牛排、脱脂牛奶都可以。

会发胖吗？不会。

最方便的当属乳清蛋白粉或者是酪蛋白粉，一勺的量就能助你在梦境中完成增肌大业。

12周训练结束后，研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

所以，睡前食用蛋白质绝对是长肌肉的明智之选。

①Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., Van, V. S., Van, K. J., & Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-84.

睡前食用蛋白质，到底好还是不好。

睡前摄入一轮补剂，是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

睡前摄入蛋白质，真的有用吗？

缓释蛋白呢，虽然以酪蛋白为主，但大多是针对训练的情况，和增肌粉的感觉有点类似，里面会添加速效的乳清，有的还会添加糖，所以也不是非常建议。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉，而此时肌肉也在恢复和增长。按道理来说，提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

在类似的女性实验中，研究人员也已经证明：睡前摄入酪蛋白，对超重肥胖女性的新陈代谢、健康和身体成分等，都是有益无害的。

睡前吃酪蛋白，对肌肉增长更好？

安慰剂组：睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度，但不含热量的饮料；

也就是说，睡前摄入适量酪蛋白，也不会增加你的身体脂肪囤积让你胖。

参考文献：

另外，可能有朋友会问，一定要喝酪蛋白么？我家有乳清蛋白、缓释蛋白，可以喝那些吗？

也就是说，睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉质量、肌肉围度和肌肉力量增长，都有明显增益。

④Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., & Kim, J. S., et al. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(3), 320-327.

总结一下：目前的研究表明，健身训练者睡前摄入适量酪蛋白，对肌肉围度、质量、力量的增长都更有助益，同时不会导致脂肪囤积等问题。想更好增肌的朋友们，推荐一试。

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