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原标题:健身早餐新思路:这样吃早餐一天都在长肌肉澳

浏览次数:158 时间:2020-02-12

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睾丸激素能促进肌肉增长和体脂燃烧,是健美运动员的“好朋友”。本文介绍的饮食技巧,能让你的睾丸激素奔涌而至,帮你深层挖掘肌肉的生长潜力。

夸张,这样吃早餐,肌肉一大早就长不停!

摄入足够的热量

如果你在早餐只吃蛋白质,相比于摄入蛋白质,碳水化合物和脂肪都有的早餐,你的身体会产生更多的合成代谢激素,如生长激素和胰岛素。此外,纯蛋白膳食将降低你的皮质醇水平。德国Erlangen-Nuremburg大学的内分泌学家在进行人类研究时发现了这一点。

研究:美国维吉尼亚大学健康科技中心进行了一项为期7天的实验。7天中,数名男性被要求在尽量少吃东西的情况下完成大量有氧训练。

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结论:几名男性的睾丸激素水平在7天中急剧下降,只有实验前的50%。研究表明,过低的热量摄入会导致大脑中促性腺激素释放激素生产不足。促性腺激素释放激素能刺激脑垂体释放黄体化激素,黄体化激素是生产睾丸激素的关键物质。因此,过低的热量摄入会导致睾丸激素水平大幅下降。

在早上8点,研究人员给18至40岁的男子含有24克氨基酸以及维生素,矿物质和微量元素的一杯水。对照组的实验对象不吃任何食物,另一个对照组的实验对象进食脱脂奶粉,其中奶粉中的热量主要来自碳水化合物,其次来自蛋白质。

建议:训练期间确保摄入足够的热量,每公斤体重每天应摄入40千卡热量。以80公斤体重的训练者为例,每天应摄入至少3200千卡热量。

进食含有氨基酸的早餐会刺激分泌更多的生长激素:浓度平均升高21倍,而且在大多数受试者中可以保持约一个半小时的较高浓度。

摄入足够的脂肪

AA-Ingestion:氨基酸实验组

研究:在近期的一项为期8周的实验里,研究人员为数名39岁的健康男性制定了两种饮食计划。第一个阶段采用高脂肪、低膳食纤维饮食,第二个阶段采用低脂肪、高膳食纤维饮食,两个阶段摄入食物的数量和热量相同。另一项类似的实验将焦点集中在30名中年男性身上,通过干预他们的饮食结构,观察激素水平的变化和饮食之间的联系。

IC-Control:奶粉对照组

结论:在第一项实验的第一阶段中,受试者体重下降了1公斤,实验进入第二阶段后,受试者睾丸激素水平立刻下降了15%。由此可见,饮食中脂肪摄入量减少将导致睾丸激素水平急剧下降。这个结论在第二项实验中也得到了印证。

fasting control:禁食对照组

建议:保证日常饮食中脂肪占30%的热量供给,保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3。尽量偏重于摄入欧米茄-3脂肪酸。多食用蔬菜水果,因为这些食物能提供膳食纤维与多酚,但千万不可刻意避开脂肪,因为脂肪是合成甾类激素的重要原料。饱和脂肪酸非常重要,千万不要错过牛肉。实际上,宾夕法尼亚州大学园区早先的一项研究就曾发现,在从事力量训练的运动员中,低脂饮食者的睾丸激素水平明显低于饮食中含有饱和脂肪酸的选手。

hGH:生长激素

健康脂肪的最佳来源

所以说,由蛋白质组成的早餐也会引起类似进食氨基酸的效应,虽然可能没那么夸张,因为纯蛋白质也会有碳水化合物的存在。

海鱼

对于想生长肌肉和长寿的人来说,这项研究结果确实让我们有了更好的选择—早餐尽量多吃只吃蛋白质,不仅你的生长激素会飙升,类胰岛素生长因子-1的分泌也会增加。

脂肪成分:富含欧米茄-3脂肪酸,有助于减少体脂、增长肌肉、保护关节和维持健康。

富含氨基酸的早餐也降低了受试者的皮质醇水平。在实验结束时,氨基酸组的皮质醇水平减半,而奶粉组中受试者的皮质醇水平仅下降了约百分之十。

何时摄入:随正餐摄入的海鱼,不仅能提供丰富的欧米茄-3脂肪酸,还能提供大量优质蛋白质。

AA-Ingestion:氨基酸实验组

食材优势:能提供丰富的蛋白质,其中蕴藏的优质脂肪可起到延缓蛋白质吸收的作用。也就是说,海鱼能为你提供稳定而持续的氨基酸供给。

IC-Control:奶粉对照组

摄入量:每次食用250克,每周3次。

fasting control:禁食对照组

坚果

Cortisol:皮质醇

脂肪成分:杏仁、巴西坚果和核桃等坚果,富含单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸能在训练中被迅速燃烧,也就意味着单不饱和脂肪酸不容易导致肥胖。

氨基酸的摄入使胰岛素水平升高,并且超过奶粉组的效果。

何时摄入:可作为夜间小吃与蛋白饮料一起摄入。

AA-Ingestion:氨基酸实验组

食材优势:延缓蛋白质的吸收速度,使氨基酸供给变得稳定而持续。

IC-Control:奶粉对照组

摄入量:每次30克左右,每天1次。

fasting control:禁食对照组

红肉

Insulin:胰岛素

脂肪成分:牛肉并非惟一富含饱和脂肪酸的食材,但它能额外提供B族维生素、铁、锌等微量元素。锌是维持睾丸激素水平的重要元素。

结论

何时摄入?午餐、晚餐或加餐

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