以下每个动作每侧完成2-3组，每组持续30秒

1 躯干与腿部呈一条直线，肘部在肩部正下方，缓慢降低臀部至轻触地面再恢复至起始位置

零器械7分钟虐腹

完成以下每个动作40秒，每个动作之间休息10到20秒。在40秒的时间内尽可能多得完成动作，但要保持动作的规范，差不多可以做到15-25次。做不到也不要气馁，慢慢改善。如果时间允许，你可以重复这个循环2到3次。

官方平台，2 手掌与膝盖撑地，大腿抬至与地面水平即可

1.卷腹

双手不要抱头，尽力使双膝靠近自己的胸部

3 腹肌始终收紧，缓慢转动骨盆带动腿部旋转

2.自行车

双脚和肩部始终悬空，膝盖弯曲到90度即可，保持动作规范的情况下提高速度

4 双脚与髋同宽，脚尖略微超外，肩部始终悬空，指尖触碰踝关节即可

3.高抬腿

腰背平直，腹部收紧，躯干不要后仰，抬至大腿略高于水平面

5 侧面平板撑的起始姿势，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢复后再向前踢腿至其垂直躯干，如此交替往复

4.反向卷腹

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